10 mosse per scolpire il vostro corpo con bande di esercizio, esercizi di banda.

10 mosse per scolpire il vostro corpo con bande di esercizio, esercizi di banda.

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Se abbiamo detto che avevamo scoperto più efficace allenamento del corpo-scolpire il mondo—uno che potrebbe fare zippare i vostri jeans skinny una brezza in appena 3 settimane, senza sollevamento di un singolo manubrio—ciò sarebbe sufficiente a cambiare l’intero esercizio di routine? Bene, abbiamo ottenuto un piano per voi!

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Il segreto? gli utenti a banda esercitati di più. Leggero, bande di esercizio packable sono facili da usare a casa o in viaggio, e consegnano quello che chiamano gli esperti "allenamento funzionale"—che mimano le azioni di vita reale, come ad esempio tenendo fuori la spazzatura—e il targeting più muscoli nel processo. Il risultato: tutti i giorni compiti sono più facili, e si forma rapidamente. Prova il vincente, ultimo allenamento rassodante se stessi e tonificare in meno di 1 mese! (Dire addio al grasso della pancia testardo con Prevention diUltimo ventre piatto DVD.)

L’esperto: Todd Durkin, a San Diego–preparatore atletico basato e proprietario del Fitness Quest 10 che è stato votato Personal Trainer of the Year nel 2004 e nel 2005, ha progettato questo allenamento.

Allenamento A colpo d’occhio
Quello che ti serve: banda Un esercizio con maniglie ($ 15, spri.com). Scegli resistenza alla luce, se sei un nuovo allenamento per la forza, medio se si sta già lavorando.

Come farlo: Seguire la 35 minuti di allenamento vincente su 3 giorni non consecutivi alla settimana, facendo 2 serie di 15 ripetizioni per ciascun esercizio, salvo diversamente indicato. Do 45 a 60 minuti di moderata intensità di esercizio cardio (a piedi, mountain bike, nuoto, o di una macchina ellittica) da 3 a 5 volte a settimana, e seguire una dieta sana.

1. Reverse Lunge
Toni di testa e le gambe

Posizione di partenza: Stand con piede sinistro 2 a 3 piedi di fronte a destra, indietro tallone fuori terra. Mettere fascia sotto i piedi a sinistra, con un manico in ogni mano all’altezza delle spalle, con i palmi in avanti. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando i fianchi fino a quando coscia sinistra è parallela al pavimento. don’t china in avanti.
mossa principale: abs Mantenere stretto, raddrizzare le gambe, sollevare il torso. Pausa, poi in basso. Do 1 set, quindi passare le gambe.
Per risultati più rapidi: Fare mini impulsi prima di ogni ripetizione. Da posizione di partenza, venire a metà e quindi inferiori 3 volte prima in piedi tutta la strada fino.

2. Woodchop
Toni spalle, addominali, glutei e gambe

3. salto con gli sci
Toni spalle, addominali, glutei e gambe

Posizione di partenza: Anchor fascia intorno oggetto robusto all’altezza del petto. Di fronte a punto di ancoraggio, in possesso di un manico in ogni mano, braccia tese in avanti all’altezza del petto, palmi verso il basso, piedi hip-larghezza delle spalle.
mossa principale: piegare le ginocchia e fianchi, seduta indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento (tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi). Allo stesso tempo, bracci inferiori verso il basso ai lati senza piegare i gomiti, palmi rivolti indietro. Pausa, poi tornare alla posizione iniziale.
Per risultati più rapidi: Aggiungere un salto come ti trovi back up.

4. ginocchio push-up
Toni spalle, braccia, torace, schiena e addominali

Per risultati più rapidi: Fare un push-up completo con le gambe estese, equilibrio sulle mani e le palle dei piedi.

5. One-Leg Row
Toni spalle, schiena e gambe

Posizione di partenza: Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, fascia sotto i piedi. Tenere una maniglia in ogni mano, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
mossa principale: Mantenere parte superiore delle braccia ancora, piegare i gomiti, le mani di curling verso le spalle, e più bassa. Do 20 a 30 volte più velocemente possibile. Riposare per 30 secondi, poi fare un altro set.
Per risultati più rapidi: Stand con i piedi più ampio di accorciare la lunghezza di banda e aumentare la resistenza.

mossa principale: Con abs stretto, raddrizzare le braccia così le mani sono vicino fianchi, girando i palmi verso soffitto. Pausa, poi tornare alla posizione iniziale.
Per risultati più rapidi: Stand con i piedi più ampio di accorciare la lunghezza di banda e aumentare la resistenza.

8. Crunch & stampa
Toni schiena, addominali e cosce

Posizione di partenza: Tie fascia intorno stinchi. Lie a faccia in su, gambe piegate, i piedi flessi, le mani dietro la testa.

mossa principale: abs contratto e la testa riccio, collo e spalle off pavimento, come si diffondono le gambe divaricate. Pausa, poi più basso, che riunisce le gambe.
Per risultati più rapidi: Pulse 3 volte nella parte superiore della crisi, sollevare e abbassare la testa e le spalle da 1 a 2 pollici prima di tornare a terra.

Posizione di partenza: Tie fascia intorno cosce, e ottenere a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche.
mossa principale: Mantenere gli addominali stretti e schiena dritta, sollevare la gamba destra a lato in alto possibile. Pausa, poi in basso. Do 1 set, quindi passare le gambe.
Per risultati più rapidi: Quando la gamba è sollevata, tenere e di impulso per 3 volte, sollevamento e abbassamento del ginocchio 2 a 3 pollici, prima di tornare a terra. Aggiungere impulsi a ogni ripetizione.

Posizione di partenza: fascia del legame intorno archi dei piedi, poi si trovano a faccia in su con le gambe piegate a 90 gradi, piedi flessi.
mossa principale: Contemporaneamente sollevare le spalle dal pavimento e girare a sinistra mentre si estende la gamba destra e portando ginocchio sinistro e il gomito destro verso l’altro. (Tenere i piedi flessi così banda doesn’t slittamento.) Pausa, poi ruotare a destra, le gambe di commutazione. Continuare alternando i lati per 20 a 24 ripetizioni (questo conta come 1 set).
Per risultati più rapidi: Aggiungere un secondo set.

Risultati della vita reale

"Io vado senza maniche per la prima volta dopo anni!"

Stacy Brennan
Altezza: 5’5"
Prima di peso: 138
Dopo peso: 137

Brennan, 44, è la prova che non c’è bisogno di perdere chili per rimodellare il corpo.
Il più grande ostacolo: Non sapeva cosa fare per iniziare.
Sorpresa: "Quanto sono forte! Ora posso facilmente alzare il mio cane di 60 chili in macchina. Amici hanno iniziato a dirmi che ho guardato bene, e perché ho potuto vedere la definizione tra le mie braccia, le ho creduto."
Il suo bastone-con-it punta allenamento: Brennan ha collaborato con un amico che stava anche cercando di esercitare regolarmente. "Ci piacerebbe chiamare tutti i giorni per incoraggiare e allegria—e persuadere—l’altra."

"Ho lasciato cadere 10 chili di grasso!"

Kim Roberts
Altezza: 5’5"
Prima di peso: 143
Dopo peso: 141

Roberts, 51 anni, in realtà ha perso 10 libbre di grasso e poi aggiunto il 8 chili di muscoli metabolismo fuori giri, secondo i test della composizione corporea. "Ora dormo meglio, e le mie ginocchia, gambe e fianchi sono più rigide e doloranti quando mi sveglio." Il più grande ostacolo: trovare il tempo e l’energia di esercitare.
Sorpresa: "Circa 3 settimane nel programma, ho preso un sacco di 10 chili di pompelmo in una mano e un gallone di latte in un altro e ho pensato, Mah? Che sembrava più facile di quanto avrebbe dovuto. "
Il suo bastone-con-it punta allenamento: "Ricordando me stesso che mi veniva un buon modello per mia figlia adolescente e il figlio."

"Ho perso 18 pollici fuori il mio tronco e lasciato cadere due dimensioni pantaloni!"

Krissy Duke
Altezza: 5’1"
Prima di peso: 164
Dopo peso: 150

Duke, 40, sparso la maggior parte del peso—14 libbre. "Oggi, mi piacerebbe indossare un costume da bagno in pubblico."
Il più grande ostacolo: Schiena e dolore alla spalla. "Il pensiero di sollevamento pesi, che ho fatto in passato, sembrava un lavoro così duro."
Sorpresa: "Il mio dolore in realtà diminuito nel giro di poche settimane, e dopo 3 mesi, avevo raddoppiato il numero di push-up ho potuto fare!"
Il suo bastone-con-it punta allenamento: Trova un allenamento che è conveniente. "Posso fare la routine banda a casa mentre mia figlia gioca nelle vicinanze."

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